Reconnaître et remplacer les pensées défaitistes

Les humains ont des valeurs, tous n’ont pas nécessairement le sens de leur propre valeur. Une raison en est que des modes de pensées négatifs déprimants peuvent saper le sens de leur propre valeur !

C’est la capacité de la vivre qui est difficile dans ce cas précis.

 

On a constaté dans la psychologie cognitive. Qu’elle a identifié des modes de pensées spécifiques qui attaquent l’estime de soi et mènent sur le long terme à la dépression. Ces modes de pensées ont été appris et sont devenus des réflexes. Donc des automatismes.

Nous pouvons par la thérapie cognitive, justement déprogrammer ou désapprendre. C’est l’une des solutions très efficace, directe d’éliminer ces pensées destructrices et de les remplacer par des pensées plus raisonnables.

 

A = B = C

Nous savons que l’événement activateur ou pénible. (A)

(B) la croyance ou pensées automatiques qui nous parle à À donc à l’événement.

(C) symbolise les conséquences émotionnelles et rédactionnelles comme la dévalorisation ou la dépression.

On croit que A cause C.

Alors qu’en réalité c’est nos croyances donc notre discours intérieur qui a la plus forte influence.

Quand un évènement pénible survient, les pensées automatiques, nous passent par l’esprit.

 

Bien que nous soyons capables de penser raisonnablement aux événements dérangeants, parfois nos pensées automatiques sont déformées ou négatives en excès.

Elles surviennent parfois rapidement que nous les remarquons à peine. Et nous ne les questionnons encore moins. Elles ne sont pas remises en cause.

Le but est d’apprendre à attraper ses déformations, à défier leur logique et à les remplacer par des pensées plus saines, plus alignées sur votre réalité au lieu de pensées négatives voir dépressive.

 

Les 13 catégories des déformations :

  • Fantasme des contes de fées
  • Pensée du Tout ou Rien
  • Surgénéralisation
  • Je devrais… (je dois ou je serai mieux de…)
  • Ressasser le négatif
  • Supposer
  • Rejeter le positif
  • Étiquetage d’un individu (toujours…)
  • Comparaisons négatives, manquantes
  • Catastrophisation
  • Blâmer
  • Se sentir responsable, coupable
  • Prendre ses sentiments pour des faits

 

Fantasme des contes de fées :

Ce fantasme signifie demander “un idéal ” à la vie.

C’est vraiment un genre “spécial” de “devrais”.

S’attendre à ce que le monde soit différent, c’est comme une invitation à la déception !

La personne est comme dans une bulle en dehors de la réalité. En n’acceptant pas les imperfections de ce monde, qu’elle juge comme inconcevable ou pas bien. Elle a sa propre notion de ce qui est juste ou injuste. Elle augmente encore plus ses exigences de ce qui” devrais être ” et s’éloigne ainsi de la réalité et des personnes.

 

Pensée du Tout ou Rien

Cette pensée, vous vous astreignez à la norme impossible de la perfection (ou près de la perfection). Quand vous n’atteignez pas cette norme, vous concluez que vous êtes un raté absolu comme personne.

” Si ma performance n’est pas parfaite, je suis une perdante”.

” Si j’ai moins que 90%, je suis un échec… “

 

Ce type de pensée est déraisonnable, parce qu’un tel absolu ou le noir et blanc extrême existe rarement. Une mauvaise performance ne rend jamais une personne complexe sans valeur mais seulement faillible. Demandez-vous :” pourquoi je dois faire le tour du chapeau ? ” pour faire plaisir à qui ?

 

Surgénéralisation

Cette pensée la consiste à décider que les expériences négatives décrivent votre vie complètement.

” Je détruis toujours tout…”

” Tout le monde me déteste”

“J e ne réussis jamais… “

L’antidote consiste à utiliser un langage plus précis : “Certaines compétences ne sont pas encore bien développées”

“Je ne démontre pas autant que je le voudrai une situation… “

“Parfois des gens n’approuvent pas mais d’autres fois certains le font.”.

 

Je devrais… (je dois ou je serai mieux de)

Les ” je devrais” ou “je dois ” sont des demandes que vous vous faites. “Je devrais être un amant parfait “, “Je ne dois pas trop faire d’erreurs”.

Du coup au lieu d’être des phrases de motivation.

Cela suppose en fait, que nous sommes encore plus mal (par exemple puisque je devrais être ceci ou cela… Et que je ne suis pas ainsi, alors je me sens inadéquat, frustré, honteux, et sans espoir…)

Le seul “devrais” raisonnable est que les humains devraient être faillibles, juste comme vous êtes, votre compréhension imparfaite et votre niveau de compétence actuel. Si vous êtes plus avisés, (avec une meilleure connaissance de certains avantages des comportements et que vous êtes parfaitement capables de les appliquer) alors vous seriez mieux.

Une solution à cette façon de penser alors est de remplacer ” les devrais ” par ” je serai ” où ” je pourrai”.

Ex : Ce serait bien si je faisais ça. Je me demande comment je pourrai faire cela…

Ou remplacer je devrais par je voudrai.

Ex : Je veux faire cela parce que c’est pour mon bien. Pas parce que quelqu’un me dit que je devrais ou je dois…

 

Ressasser le négatif

Plus vous pensez à quelque chose de gênant ou de négatif plus vous êtes mal à l’aise. Quand vous ressentez cette distorsion, vous mettez l’accent sur les aspects négatifs de la situation, en ignorant les aspects positifs.

La situation entière prend vite un tour négatif.

Du coup utilisez par ex des questions ” comment ” je vais faire dans cette situation pour profiter au mieux de la journée ou comment je peux me sentir bien quand je fais des erreurs… Comment une bonne personne ayant une bonne estime d’elle même verrai cette situation ?

 

Supposer

Dans certaines circonstances, nous supposons le pire sans vérifier les preuves.

Exemple : Henri a supposé que le regard du patron voulait dire qu’il était en colère contre lui. Celui-ci aurait dû vérifier si son hypothèse est juste en demandant simplement : patron, êtes-vous fâché après moi ? “

D’autres discours intérieurs de suppositions sont notamment : Je sais que… Cela ne sera pas….

Un discours intérieur plus raisonnable ressemble à ceci : je vais peut-être…. Ou pas….. Je Suis dispose à tenter l’expérience …. et voir ce qui se passera….

 

Rejeter le positif

La distorsion qui fait Ressasser le négatif négligé considérablement le positif.

Quand on rejette le positif, on nie en fait les éléments positifs, de sorte que notre estime de soi demeure faible.

Par exemple : quelqu’un vous complimente sur vous ou votre travail.

Vous répondez : ce n’est pas grand-chose, n’importe qui pourrait le faire.

En disant cela vous écartez le fait que vous y avez travaillé longtemps et efficacement.

Pas étonnant que les réalisations n apportent aucun plaisir. Accordez-vous cet hommage particulier pour vous même. Accorder vous cette faveur comme vous le feriez pour un être cher.

 

Étiquetage

Vous pouvez parfois vous apposer une étiquette ou un nom comme si un seul mot pouvait décrire une personne au complet.

Exemple : je suis idiote, je suis une ratée, je suis stupide, je suis ennuyeuse.

Dire je suis ceci… Sous-entend je suis” toujours “..

L’être humain est complexe pour de simples étiquettes. Réserve-les plutôt aux comportements.

Remplacer par “parfois” je peux être mais pas “toujours “

 

Comparaisons négatives, manquantes et défavorables

Supposez que vous avez une loupe grossissante qui agrandit certaines choses comme les défauts, les erreurs, les forces ou autres…

Une façon de défier cette distorsion est de se demander : pourquoi je dois toujours me comparer ? Pourquoi est-ce que je ne peux pas reconnaître que chaque personne a des forces et faiblesses uniques ?

Les contributions d’un autre ne sont pas forcément meilleures, seulement différentes !

 

Catastrophisation

Quand vous croyez que quelque chose est une catastrophe, vous vous dites c’est affreux, tellement horrible, que vous ne serez pas capable de le supporter !

En fait, vous vous convainquez que vous, êtes trop faible pour traiter avec la vie. Même si les choses sont désagréables, dérangeantes ou difficiles, nous êtres humains nous pouvons tout supporte si ce n’est d’être écrasé à mort par un rouleau compresseur comme l’enseigne Dr Albert Ellis, vous pourriez plutôt dire je n’aime pas ça mais je peux certainement le supporter.

 

Des questions qui peuvent certainement remettre en question la croyance d’une catastrophe imminente :

Quelles sont les probabilités que cela se produise ? Si cela se produit, dans quelle mesure est-ce susceptible de m’anéantir ? Si le pire survient que ferai je ? (Prévoir un problème et son plan d’action pour remonter la confiance en soi). Dans 100 ans, quelqu’un se souciera-t-il de cela ?

 

Blâmer 

Blâmer est le contraire de personnaliser

La personnalisation met toute la responsabilité sur vous même pour vos difficultés, Blâmer la place entièrement sur quelque chose d’extérieur à vous.

Examinez les exemples :

Il m’enrage tellement

Elle a détruit ma vie et mon estime de soi

Je suis un perdant à cause de mon enfance pourrie

Le problème de Blâmer c’est comme la catastrophisation, est cela tend à nous faire croire que nous sommes des victimes trop impuissantes pour réagir.

L’antidote au blâme est de reconnaître les influences extérieures mais aussi assumer la responsabilité de son propre bien être !

Exemple : oui se comportement était injuste mais je n’ai pas à devenir amer et cynique. Je vaux mieux que cela.

Remarquez qu’une personne qui a de l’estime de soi est libre d’assumer une responsabilité réaliste.

Elle reconnaîtra ce qui est de sa responsabilité et ce qui ne l’est pas.

Toutefois si elle reconnaît et assume sa responsabilité c’est pour un comportement ou un choix et non parce qu’elle se croit foncièrement mauvaise !

Il n’y a pas de jugement du moi essentiel ici. Seulement des comportements.

 

Se sentir responsable, coupable

Se sentir impliquer davantage dans des événements négatifs qu’on ne l’est en réalité.

L’Ego est souvent trop impliqué, qui devient dans chaque événement une épreuve de valeur.

 

Deux antidotes à ces distorsions :

Distinguer les influences des causes.

Nous pouvons parfois influencer les décisions des autres mais la décision finale leur appartient. Pas nous !

Chercher de façon réaliste les influences extérieures à vous.

Au lieu de penser ce que j’ai ? Pourquoi je n’arrive pas à faire cela ?

Vous pourrez dire : c’est une tâche difficile. J’ai besoin d’aide. Au lieu de penser pourquoi il me parle ainsi.

Vous pourrez dire peut-être que je ne suis pas le personnage principal. Peut-être qu’il en

Veut au monde entier aujourd’hui ?

Prendre ses sentiments pour des faits ?

Prendre ses sentiments pour des faits, consiste à considérer ses sentiments comme une preuve de la façon dont les choses sont réellement.

Vérifiez par exemple ces pensées déformées :

  • Je me sens tellement comme un perdant. Je dois être nul
  • Je me sens honteuse et mauvaise. Je dois être mauvaise
  • Je me sens inadéquat. Je dois être inadéquat
  • Je me sens sans valeur. Je dois être sans valeur

Rappelez-vous que les sentiments découlent de vos pensées !

Si nos pensées sont déformées (comme elles le sont souvent quand nous nous sommes stressés et déprimés) alors il se peut que nos sentiments ne reflètent pas la réalité.

Alors questionnez vos sentiments !

Demandez-vous, à quoi ressemblerez une personne qui est 100% inadéquate (mauvaise ou coupable ou sans espoir) ?

Suis-je vraiment cela ?

Cette question conteste aussi nos tendances aux étiquetages ou la pensée du tout ou rien.

Rappelez-vous que les sentiments ne sont pas des faits. Ce sont des états dans lesquels nous traversons un ressenti qui s’accroche avec une pensée.

Quand nos pensées sont plus raisonnables, nos sentiments s’éclairent.

 

*voilà des exemples qui peuvent nuire à votre estime de vous-même et vous pouvez ainsi consulter un spécialiste de psychologie, qui va vous aider à mettre en place dans votre quotidien, par des exercices pour que vous prenez conscience des mécanismes de pensées, afin qu’elles soient plus réalistes et raisonnables dans toutes les situations et ainsi diminuer fortement vos distorsions.

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